Strečink po cvičení: Proč se protahovat až po tréninku?

Zdieľaj
0
Sabína Zavarská |

(Zdroj foto: Shutterstock.com)

Strečink, jinými slovy natahování svalů, stále provází mnoho mýtů.

Strečink je prý nudný bolestivý – tak na co tím ztrácet čas?

Důvodů by se našlo mnoho. Především nás strečink dělá pohyblivějšímiohebnějšími bez ohledu na to, kolik nám je let a jak moc intenzívně sportujeme.

Pokud se vám to zdá stále málo, přečtěte si o dalších přínosech strečinku.

Strečink znamená lepší pohyblivost

Když pravidelně cvičíte strečink, zůstanete flexibilní i ve vyšším věku. Pokud máte sedavou práci nebo se nacházíte každý den moc dlouho v jedné poloze, strečink vám pomůže při správném držení těla.

Jednou za hodinu si udělejte dvouminutovou přestávku a pořádně se protáhněte. Záda si procvičíte jednoduchým způsobem – nahrbíte se, předsunete ramena a potom je natáhnete.

Všeobecné doporučení tvrdí, že je potřeba se věnovat všem skupinám svalů alespoň 2x týdně. Každý strečinkový cvik by měl trvat 60 sekund. Pravidelné natahování svalů je velmi důležité hlavně po cvičení.

Strečink po cvičení

Pokud cvičení zakončujete strečinkem, snížíte tím riziko úrazu. Některé cviky totiž svaly zkracují. Také proto se většina odborníků přiklání ke strečinku po cvičení. Statické strečinkové cviky vám pomohou v rychlejší rekonvalescenci svalů, nebudete cítit takovou únavu a ani vás nebudou bolet svaly. Bolest svalů je totiž hlavním důvodem, proč lidé zanevřou na jakékoliv cvičení. Naopak po strečinku budou vaše svaly pružnějšísilnější.

Svaly musí být zahřáté

Myslete však na jedno: strečink je vhodný jen tehdy, pokud jsou naše svaly zahřáté. Proč? Jednoduše proto, že teplé svaly jsou mnohem pružnější. Když právě vstanete ze židle, na které jste seděli celý den, je jasné, že vaše svaly jsou ztuhnuté. Právě proto je lepší, když strečink vykonáváte po cvičení.

Psychologické výhody strečinku

Možná budete překvapení, ale strečinková cvičení mají také psychologické vlivy, a to nemalé. Strečink je takovým přechodem od cvičení k běžným aktivitám, je to také „cvičení po cvičení“. Vaše mysl se díky tomu upokojí a tělo lépe absorbuje příjemné pocity ze cvičení. Tento moment sladění hlavy s tělem je velmi důležitý. Pokud v tom získáte určitou zručnost, rychleji se budete zbavovat stresu.

Zdroj foto: Shutterstock.com

Strečink po běhu a po cvičeních na nohy

Po běhu bychom si měli protáhnout všechny svaly, které byly do aktivity zapojené. V první řadě je to quadriceps femoris, který tvoří velkou část předníboční strany stehen.

Strečinkový cvik po běhu:

Stůjte nohami k sobě, jednu nohu v koleně ohněte, chyťte ji za kotník, přitáhněte k zadku a pořádně potáhněte. Držte 30 sekund, potom vystřídejte nohy.

Hamstringy

Hamstringy tvoří zadní část stehna od beder ke kolenům. Zkrácené hamstringy jsou velmi častým problémem: např. způsobují nízkou mobilitu zad a pánve, mohou se ozvat staré zranění. Strečink hamstringů je důležitý nejen po běhu, ale také po běžném cvičení, do kterého zapojujete celé tělo.

Strečink hamstringů:

Sedněte si rozkročmo, pravé koleno skrčte, předkloňte se k levé natáhnuté noze a přidržte špičku chodidla na 30 sekund. Potom nohy vystřídejte.

Jiné cviky:

Cvik 1: Velmi efektivní je předklon ve stoje rozkročmo. Ruce spojte za zády, předkloňte se hlavou co nejhlouběji a spojené ruce zapažte.

Cvik 2: Sedněte si na podložku. Spojte natažené nohy a předkloňte trup tak, že hlavu položíte na kolena a rukama si držte paty.

Zdroj foto: Shutterstock.com

Piriformis

Takzvaný hruškovitý sval je pojmenovaný podle svého tvaru. Nachází se v hloubce pod sedacími svaly. Tento sval je důležitý kvůli zpevnění bedernípánvové části. Ani o tom nevíte, ale používáte ho při každém jednom kroku.

Strečinkový cvik:

Lehněte si na záda, skrčte nohy v kolenou, pravé koleno chyťte oběma rukama a pravé chodidlo přesuňte na levé koleno. Držte 10 – 20 sekund a opakujte s druhou nohou.

Lýtkové svaly

Nachází se na zadní straně nohy, zjednodušeně mezi podkolenní jamkou a achilovkou. Hlavně po běhu jim musíme věnovat zvýšenou starostlivost. Nedostatečný strečink v této oblasti může způsobit bolest a zranění.

Strečinkový cvik:

Udělejte výpad vpřed a pohybujte se jemně dopředu, dokud noha vzadu nebude pořádně natáhnutá. Vydržte 30 sekund a vystřídejte nohy.

Iliotibiální trakt

Začínajícím běžcům se často stává, že je bolí koleno z venkovní strany. Přetažení tohoto vazivového pruhu může být velmi nepříjemné. Používáme ho hlavně při narovnání kolenního kloubu, ale také při pohybech bederního kloubu do strany.

Strečinkový cvik:

Postavte se ke stěně, abyste minimalizovali riziko pádu, a překřižte nohy – chodidla jsou těsně vedle sebe. Natáhněte levou ruku nad hlavou až do boku – do úklonu. Držte 30 sekund. Vystřídejte ruce a změňte překřížení noh. Při úklonech do pravé strany by měla být pravá noha překřížená přes levou, při úklonech do levé opačně.

Další cviky:

Cvik 1: Vsedě rozkročmo se natahujte jednou k jedné a jednou k druhé noze.

Cvik 2: Záda si ošetříte vleže tak, že budete přitahovat kolena k sobě a přidržovat je rukama.

Zdroj foto: Shutterstock.com

Strečink chodidel

Největší zlo, pokud jde o svaly chodidel a lýtek, udělá nesprávná obuv. Vysoké podpatky, či špatně vyvážené podpatky, úzká špice boty – to všechno možná vypadá dobře, ale naše nohy tím doslova ničíme.

Pokud si všimnete, že po vyzutí boty máte zdeformované prsty, tahají se směrem nahoru, nedokážete jimi jednotlivě pohybovat nebo máte vybočený palec, měli byste navštívit ortopeda. Strečinkem si sice můžete ulevit od bolesti, ale důležitější je změnit obuv. Snažte se chodit se špičkami směřujícími vpřed a ne do stran.

Strečinkový cvik:

Každý jeden prst chyťte do ruky a natahujte ho do různých směrů – nahoru, pokud se dá, a také dopředu, aby byly prsty natáhnuté a skrčené směrem do vnitra chodidla. Pomoct si můžete srolovaným ručníkem.

Strečink na ruce

Pokud jste přes den hodně uklízeli, nosili těžké věci, vykonávali cviky na ruce nebo jen ťukali do počítače, tak natáhnutí svalů na rukouprstech je dobrým ukončením dne.

Strečinkové cviky:

  • Zvedněte obě ruce, levou rukou tlačte pravý loket dozadu a směrem k hlavě, potom to opakujte i s druhou rukou.
  • Předpažte spojené ruce s propletenými prstami, vytočte dlaně směrem ven a důkladně natáhněte ruce dopředu.
  • Postavte se, zvedněte levou ruku nahoru, dlaň směřuje nad hlavou do opačné strany. Držte 20 – 30 sekund a opakujte s druhou rukou.
  • Cvik dlaní a prstů: levou rukou zatlačte natáhnuté prsty na pravé dlani dozadu a držte 20 sekund, opakujte i s prsty na levé dlani.
Zdroj foto: Shutterstock.com

Strečink břišních svalů

Po cvičeních, která jsou zaměřená na tělesné jádrobřicho, byste neměli vynechat strečink břišních svalů. Kromě známých cihliček jsou to ještě boční svaly. Strečink posilní břišní lis, který podporuje orgány a vyprazdňování, a také se vám lépe prokrví břicho.

Strečinkový cvik:

Lehněte si břichem na podložku. Zvedněte trup, opřete se o natáhnuté rucezakloňte hlavu.

Otáčení trupem:

Otáčejte se vlevo a vpravo, i se zastavením v této pozici. Vždy po 20 – 30 sekundách uvolněte a natáhněte nejen svaly břicha, ale také zádové svaly.

Strečink pro děti

Natahování svalů je důležité také u dětí, které stále rostou. Rodiče by měli strečink nenápadně vsunout mezi běžné aktivity dítěte. Strečink v dětském věku může zabránit zraněním, pomoct po fyzické aktivitě, ale také při bolestech z přirozeného, resp. nárazového růstu. Natahováním svalů můžete zlepšit zdraví kloubů vašich dětí. Kromě toho strečink zvyšuje průtok krve do svalů.

Zvažte, zda si nenajdete 10 minut na společný strečink po náročném dni. Děti by se této uvolňující aktivitě měli věnovat alespoň 3x do týdne. Strečink pozitivně působí také na psychiku. Pro děti je vhodnější a přirozenější dynamický strečink, například natahování různých partií při hudbě.

Zdroj foto: Shutterstock.com

Kdy přestat se strečinkem?

Rozhodně necvičte dále, pokud pocítíte jakoukoliv bolest. Strečink znamená natahování a držení svalů, ale pokud vás v natahované poloze něco bolí, okamžitě přestaňte. Je pravděpodobné, že vaše svaly jsou příliš unavené i na relaxační cvičení. Během strečinku platí, že nic nemá být násilně.

Zdroje:

http://running.competitor.com/2017/06/injury-prevention/stretch-running_161243

https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-stretch#1

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/essential-runner-stretches

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/why-you-need-toe-stretches

https://www.active.com/fitness/articles/5-foot-stretches-to-prevent-injuries

https://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/stretching/should-i-be-stretching-after-working-out.html

https://www.livestrong.com/article/356694-abdominal-muscle-stretches/

https://www.popsugar.co.uk/fitness/You-Sit-All-Day-You-Need-Doing-Stretches-37332545?utm_medium=redirect&utm_campaign=US:SK&utm_source=www.google.com

https://www.verywellfamily.com/kids-stretching-and-flexibility-1256998https://www.builtlean.com/2011/05/25/basic-stretching-exercises-routine/

Napsat komentář

Registrace