(Zdroj foto: Shutterstock.com)
O některých potravinách se říká, že jsou nezdravé a že se po nich přibírá. Určitě vás hned napadne fastfood, jako například hranolky, či jiné smažené pochoutky.
Je to opravdu tak, že když si dám dnes na oběd nebo večeři fastfood, tak se zítra vzbudím s pár deky tuku navíc?
Existují potraviny, po kterých se přibírá?
Až tak jednoduché to není. To, zda budeme chudnout nebo přibírat, závisí od našeho celkového denního kalorického příjmu. Zhubneme vždy, když vše, co sníme a vypijeme, bude mít nižší hodnotu než to, co spálíme všemi denními a nočními aktivitami. Ano, také přemýšlení, spánek a sex se počítá. 😉
Naopak přibereme tehdy, když náš celkový energetický příjem převýší náš výdaj – to znamená, že sníme více kalorií, než spálíme.
Stačí sledovat svůj energetický výdaj a příjem?
Ne. To, bohužel, není možné. Jednak nikdy přesně nezjistíme kalorickou hodnotu potraviny, kterou jsme snědli, protože údaje, které najdeme v kalorických tabulkách, nikdy nemohou přesně odpovídat konkrétní potravině.
Například na množství kalorií v ovoci má vliv také to, jak moc je zralé. Čím je zralejší, tím více sacharidů obsahuje a má také více kalorií. V kalorických tabulkách najdeme vždy průměrnou hodnotu, která se od té skutečné může opravdu razantně odlišovat.
Kromě toho nikdy přesně nezjistíme, kolik energie naše tělo ze snězené potraviny opravdu vytěží. Na to vplývá například také to, jak pracuje náš metabolizmus, zda se nám vytvoří dostatek enzymů na trávení nebo jaké bakterie žijí v našem tlustém střevě.
Pokud jste spadli do pasti vážení všeho, co sníte nebo počítání přijatých a spálených kalorií, a už si svůj život bez toho ani nevíte představit, je potřeba zvážit psychologickou pomoc. Může to být jeden z projevů poruchy příjmu potravy. Pozor! Poruchy příjmu potravy, jako například ortorexie, anorexie, či bulimie, mohou skončit až smrtí!
Které potraviny podporují přibírání?
Víme, že neexistuje jedna potravina, po které bychom automaticky přibrali. Avšak některé potraviny prokazatelně obsahují více kalorií, než potřebujeme pro zdravý život, což vede k nežádoucím kilům navíc. Které to jsou?
Kromě vysloveně kalorických potravin – hlavně těch, které jsou plné nevhodného tuku, nám mohou přidat pár kil navíc i na první pohled zdravé potraviny, do kterých byste to nikdy neřekli, jako například smoothie, raw zákusky, některé light potraviny, či dokonce „ten váš“ velký salát z fastfoodu.
Proč je to tak?
Základy výživy: Anebo co musíte vědět, pokud chceme zhubnout
Na to, kolik energie z jídla za den přijmeme, má vliv vícero faktorů. Je to především náš mozek, který reguluje pocit hladu a neustále vyhodnocuje, jaký je aktuální stav v našem organizmu. Nejen mozek, ale také další regulační mechanizmy sledují, jakou máme hladinu cukrů, kolik volných aminokyselin a tuků v krvi – tedy zda máme všechny potřebné živiny na všechny tělesné funkce.
Emoce a jedení
Problém však nastává, když se do toho zapletou naše emoce. Hlavně u lidí s nadváhou dovedou emoce regulační mechanizmy úplně poplést. A v mozku potom vznikají matoucí signály o hladu.
Asi to též znáte – když jste ve stresu, pociťujete hlad úplně jinak. Někteří mají zvýšenou chuť na určitá jídla (většinou bohaté na kalorie), jako například na sladké nebo mastné. Jiní naopak úplně zapomínají jíst nebo hlad nepociťují.
Odkud se v jídle bere energie?
Nositeli energie v potravinách jsou makroživiny. Ty se dělí na sacharidy, bílkoviny a tuky. Kromě toho, že všechny mají v těle nezastupitelnou úlohu, dodávají nám také energii, a to v různém množství.
Nejméně kalorií získáme z 1 gramu sacharidů a bílkovin – přibližně 4 kcal, a nejvíc z tuků – až 9 kcal, teda víc jak dvojnásobek! Také alkohol má obrovské množství energie – až 7 kcal na 1 gram! To je také jeden z důvodů, proč jsou milovníci piva často oběťmi nebezpečné abdominální obezity, která se projevuje velkým (pivním) břichem.
A teď to nejdůležitější. Člověk většinou nepřibírá z přílišného množství cukru, ale tuku! Například taková mléčně-smetanová čokoláda obsahuje 44,5 gramu cukru a stejně tak 44,5 gramu tuku na 100 g. Co myslíte, ze které složky získáme víc energie? Z tuku! A to až o 222,5 kcal víc, než z cukru v ní! A to je pořádné množství.
Mimochodem, pokud se neovládnete a sníte čokoládu celou, tak sníte dokonce o něco větší množství energie, než kdybyste si dali 2 hamburgery z McDonaldu nebo pořádnou obědovou porci celozrnných těstovin s rajčatovou omáčkou, cizrnem a parmezánem, kde je však kromě kalorií také kopa důležitých živin.
Velikost jídla vůbec nevypovídá o jeho kalorické hodnotě. Někdy se i v malém množství jídla (v našem případě 100 g čokolády) nachází tolik kalorií, jako ve velké porci, která by vás spolehlivě zasytila na několik hodin – a ještě by vám dodala vitamíny, minerály, antioxidanty a nenahraditelnou vlákninu, kterou byste v čokoládě marně hledali.
TUK: nejčastější vinník přibírání
Sníst mnohem víc tuku, než potřebujeme, je velmi jednoduché. Tuk nám chutná. Je to přirozené, protože naše tělo preferuje tuk, aby přežilo. Tuk nám poskytne nejvíc energie. Škoda jen, že se naše tělo nestihlo adaptovat na život v blahobytu. Proto jíme víc, než se hýbeme, solíme víc, než je potřebné, a sladíme a sladíme, přestože je jídlo už dost sladké.
Skrytý tuk – jak ho najít?
Tuk se umí v našem jídle velmi dobře skrývat. Na tuk bohaté potraviny však umíme lehce rozeznat. Například vepřové karé obsahuje dvojnásobné množství tuku oproti kuřecím prsům, a tedy také více kalorií. Ale věděli jste, že cereální keksy obsahují téměř trojnásobek tuku oproti domácí celozrnné bábovce?!
A ještě něco na porovnání:
Obrovská porce sytého salátu ze zeleniny, luštěnin, celozrnných těstovin a bílého bylinkového jogurtu, kterou pravděpodobně ani nesníte, má o třetinu méně kalorií než cheeseburger a velké hranolky z McDonaldu – a to i tehdy, kdy ty hranolky budou bez kečupu, či majonézy. Z čeho zůstanete déle sytí? Myslím, že odpověď už znáte.
Takže už víme, že nejčastějším skrytým viníkem přibírání je tuk. Avšak je tu ještě pár dobře „zamaskovaných“ viníků. A budete velmi překvapení.
1. Ovocné šťávy a smoothie
Je mnohem lehčí vypít 5 porcí ovoce, než je sníst. Že se vám to nezdá? Kvalitní pomerančový džus se vychvaluje tím, že v jedné sklenici (250 ml) se nachází 3 celé pomeranče. Tři celé pomeranče jsou přibližně 3 až 4 porce pro dospělého člověka. To je v jedné porci nadměrné množství.
Na jedení ovoce není nic zlé. Právě naopak – dodává nám množství důležitých živin, bez kterých nemůžeme být dlouhodobě zdraví. Ale pokud vypijeme pouze jeho šťávu a to bez dužiny, je to pro nás taková obří cukrová dávka, jako kdybychom na posezení snědli 6 kostek cukru!
A co smoothie? Tam je přece rozmixované celé ovoce. Smoothie je sice o něco lepší, jelikož je v něm také vláknina, ale opět platí, že v jedné porci smoothie sníme 3 – 5 porcí ovoce, co zodpovídá až 10 kostkám cukru – stejně jako je v 250 ml coca-coly!
Pokud máte chuť na smoothie, klidně si ho dejte. Ale nenamlouvejte si, že je to dobré pro vaše zdraví. Pokud chcete pít smoothie, kombinujte v něm zeleninu i ovoce. Snížíte tak obsah cukru a zároveň zvýšíte množství prospěšné vlákniny, protože sníte takovou zeleninu, kterou byste jinak asi nesnědli.
Například smoothie, kterého základ tvoří špenátové listy, dochucené řekněme borůvkami a pomerančem, obsahuje pouze asi 1/3 cukru, pouze to čistě ovocné z pomerančů.
2. Light jogurty – také vy jim věříte?
Kupujete si v dobré víře jogurty s označením light? Nenechejte se oklamat, často se jedná pouze o marketingový trik. V mnohých případech je v light jogurtu tuk nahrazený škrobem, který ho zahustí a ještě je i dochucený větším množstvím cukru.
V konečném důsledku může jogurt s označením light obsahovat dokonce víc kalorií než nízkotučný jogurt. Nevěříte? Přečtěte si během nejbližšího nákupu složení jednotlivých jogurtů. 😉
3. Zeleninový salát na oběd – opravdu zdravá volba?
Také si někdy objednáte velký zeleninový salát na oběd s myšlenkou, že děláte něco pro svoji štíhlou linii? Abyste se nespletli.
Představte si, že jdete s kolegy na oběd do McDonaldu. Váš kolega si objedná hamburger, střední hranolky a 0,5 litrů coly.
Vy si povíte, že si dáte zdravější oběd – salát s křupavými kuřecími kousky. A namísto majonézy si objednáte jogurtový dressing. K tomu si i vy dáte hranolky, ale to nejmenší balení, a na pití si objednáte namísto coly 0,5 litru zeleného čaje.
Čí oběd obsahuje méně kalorií?
Tipujete, že ten váš?
Nemáte pravdu. Podívejme se na složení obědů.
„Nezdravý“ oběd:
- 500 ml cola = 200 kcal,
- hamburger = 254 kcal,
- hranolky střední = 341 kcal,
- společně = 795 kcal.
„Zdravý“ obed:
- 500 ml ledový čaj = 260 kcal,
- salát s kuřecími kousky = 324 kcal,
- dressing jogurtový = 105 kcal,
- hranolky malé = 239 kcal,
- společně = 928 kcal.
Netvrdíme, že hamburger je zdravější než salát. Velký salát na oběd může být velmi zdravou volbou plnou vlákniny, vitamínů, minerálů a jiných důležitých živin, které ve fastfoodu najdete jen těžce. Je však potřeba vybírat správně.
Aby vás salát zasytil, nesmí v něm chybět kvalitní bílkoviny (chudé druhy masa, mastné druhy mořských ryb, luštěniny), komplexní sacharidy (například celozrnné obilniny, luštěniny, či kukuřice) a rozumné množství zdravých tuků (olivový olej namísto dressingu, jogurt dochucený bylinkami, ořechy, či olejnaté semena).
Pokud bude některá složka chybět, pocítíte hlad už o pár hodin později. A to je také důvod, proč mnozí sahají po obědě po sladké tyčince, či zákusku. Pokud preferujete na oběd salát, přidejte si do něj například kukuřici (zdroj komplexních sacharidů), sýr (zdroj bílkovin) nebo olivový olej, ořechy, či semínka (zdroje kvalitních tuků) – a budete déle sytí.
4. Raw zákusek – sladkost bez výčitek?
Raw cheesecake může mít dokonce víc kalorií než klasický cheesecake. Také si v kavárně objednáváte raw zákusek s přesvědčením, že je to sladkost „bez výčitek“? Není to tak. Raw koláček sice může být zdravější variantou klasických máslových zákusků, ale pokud si hlídáte svoji hmotnost, měli byste vědět, že v některých případech může obsahovat dokonce více kalorií!
Základ raw zákusků tvoří většinou ořechy, semínka a sušené ovoce, což jsou bohaté zdroje energie. Raw cheesecake z ořechového základu obsahuje víc kalorií, jako ten z mouky, ale oproti klasickým zákuskům obsahuje také víc příznivých živin. A vzhledem k tomu, že jeho základ většinou tvoří ořechy, sníme s poobědní sladkostí také „dobré tuky“, především esenciální mastné kyseliny, vlákninu, minerály a stopové prvky.
Jaký je nejlepší dezert?
Pokud si hlídáte příjem kalorií, nejlepší poobědní sladkostí je pro vás ovoce. Jedno jablko má pouze 1/6 kalorií raw zákusku a jeden banán má této energie 5x méně.
Dobrou volbou může být také celozrnná bábovka, či banánový chléb z celozrnné mouky (s nižším obsahem cukru). Kromě příjemného pocitu ze sladké chuti takto vytěžíte také důležitou vlákninu z celozrnné mouky.
5. Dvě deci vína/půl litru piva večer – nelijte do seba další kalorie
Také suché víno obsahuje kalorie. Možná vás překvapí, že 2 dcl suchého bílého nebo červeného vína obsahuje stejně tolik kalorií, jako kdybyste si dali celých 20 gramů mléčné čokolády. A mnohokrát to víno nepijeme samotné, ale připravíme si k němu kousek sýru, či slané tyčinky, což jsou další zbytečné kalorie navíc.
Společně může mít takové pohoštění stejné množství kalorií, jako celá vaše večeře! Pokud si to navíc dáte večer sedíc u televize, s největší pravděpodobností už tuto energii nebudete umět spotřebovat a uloží se vám do zásoby – v podobě nechtěného tuku.
A to jsme ještě ani nezmínili všechny negativní důsledky alkoholu na naše zdraví. Vedle všech, které jsou vám určitě známé, zmíníme pouze zvýšené riziko rakoviny, o čemž se ve společnosti stále málo mluví. Na toto téma vám nabízíme samostatný článek.
6. Kousek sýru, či salám – „uždibování“ z lednice
Kousek sýru z lednice, dvě kolečka salámu „na chuť – to všechno má také svoje kalorie. A nejedná se o malé množství. Například 3 tenká kolečka salámu obsahují tolik kalorií jako miska domácí banánové zmrzliny nebo čokoládová tyčinka. Zkuste tento večerní rituál „uždibování“ z lednice vynechat a začnou se dít věci.
7. Snídaňové cereálie – nejedná se o nejlepší start do dne
Z reklamy se na nás vesele usmívá sympatická maminka, která sype sobě i svým dětem ke snídani do misky cereálie a vysvětluje, že se jedná o nejlepší start do nového dne. Ani toto není pravda.
Snídaňové cereálie jsou většinou plné cukru
a tuku. Jsou sice uměle obohacené o vitamíny
a minerály, ale proč bychom je jedli
v takové umělé formě, když si je můžeme dát z přirozených zdrojů,
které umí naše tělo omnoho lehčeji využít?
Ovesné vločky s ořechy, ovocem a (rostlinným) jogurtem obsahují mnohem menší množství
cukru a nevhodného tuku. A kromě toho i mnohem větší množství vlákniny, minerálů a vitamínů. Tomu říkáme opravdu
zdravý start do nového dne.